Йога для начинающих

Йога - одна из древнейших практик, которая помогает укрепить тело, успокоить ум и найти баланс. В последние годы йога стала невероятно популярна во всём мире, и это не случайно: она подходит людям любого возраста и уровня подготовки.

Почему стоит начать заниматься йогой?

Регулярная практика йоги улучшает гибкость и подвижность суставов, укрепляет мышцы и улучшает осанку, снижает уровень стресса и тревоги, улучшает качество сна, помогает справиться с хронической болью в спине, улучшает концентрацию и работу мозга.

С чего начать

Для начала не нужно специального оборудования. Вам понадобится коврик (можно заменить пледом), удобная одежда, не стесняющая движений, и место, где вас никто не отвлечёт 20-30 минут. Начинайте с простых асан и постепенно усложняйте практику.

Базовые асаны для начинающих

Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела. Равномерно распределите вес на обе стопы, вытяните позвоночник вверх. Стойте 30-60 секунд, ровно дыша.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): встаньте на четвереньки, оттолкнитесь руками, поднимите таз вверх. Пятки тяните к полу, голову расслабьте. Держите 30-60 секунд. Отлично растягивает заднюю поверхность ног и спину.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-Битиласана): на четвереньках на вдохе прогните спину вниз, на выдохе округлите вверх. Повторите 10-15 раз. Хорошо разогревает позвоночник.

Поза дерева (Врикшасана): стоя, перенесите вес на левую ногу, правую стопу поставьте на внутреннюю сторону левого бедра или голени. Руки сложите над головой. Стойте 30-60 секунд. Улучшает баланс и концентрацию.

Поза ребёнка (Баласана): сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, опустив лоб на коврик. Руки вытяните вперёд или вдоль тела. Дышите ровно 1-2 минуты. Расслабляет спину и успокаивает ум.

Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1): сделайте широкий шаг назад левой ногой, согните правое колено под 90 градусов. Руки поднимите вверх. Держите 30-60 секунд на каждую сторону. Укрепляет ноги и раскрывает грудную клетку.

Скручивание лёжа (Супта Матсиендрасана): лёжа на спине, согните колени, опустите их влево, голову поверните вправо. Держите 30-60 секунд на каждую сторону.

Как часто заниматься

Для начинающих достаточно 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность до 45-60 минут и частоту до 4-5 раз в неделю. Главное - регулярность, а не длительность.

Хотите больше практик? На PrimeYou есть раздел йоги с готовыми последовательностями асан под разные цели: утренняя практика, расслабление перед сном, йога для гибкости, йога для спины. Каждое занятие сопровождается подробным описанием и рекомендациями.