Программа тренировок на 30 дней

Тридцатидневная программа тренировок - отличный способ начать регулярные занятия и увидеть первые результаты. Программа построена по принципу постепенного увеличения нагрузки, что позволяет избежать перетренированности и травм.

Как работает программа

Программа рассчитана на 4 недели, 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница). Каждая неделя сложнее предыдущей. Начинаем с базовых упражнений с небольшим количеством повторений и постепенно увеличиваем интенсивность.

Неделя 1 - Втягивание

Тренировка A: приседания 3x10, отжимания с колен 3x8, планка 3x20 сек, выпады 3x8 на ногу, бёрпи 3x6. Тренировка B: выпады назад 3x8, отжимания от стула 3x8, боковая планка 3x15 сек на сторону, ягодичный мостик 3x12, прыжки на месте 3x30 сек.

Неделя 2 - Увеличение объёма

Тренировка A: приседания 3x12, отжимания 3x8, планка 3x30 сек, выпады 3x10 на ногу, бёрпи 3x8. Тренировка B: выпады назад 3x10, отжимания от стула 3x10, боковая планка 3x20 сек, ягодичный мостик 3x14, прыжки на месте 3x40 сек.

Неделя 3 - Интенсивность

Тренировка A: приседания 4x10, отжимания 3x10, планка 3x40 сек, выпады 3x12 на ногу, бёрпи 3x10. Тренировка B: выпады назад 3x12, отжимания от стула 3x12, боковая планка 3x25 сек, ягодичный мостик 3x16, прыжки на месте 3x50 сек.

Неделя 4 - Максимум

Тренировка A: приседания 4x12, отжимания 3x12, планка 3x50 сек, выпады 3x14 на ногу, бёрпи 3x12. Тренировка B: выпады назад 3x14, отжимания от стула 3x14, боковая планка 3x30 сек, ягодичный мостик 3x18, прыжки на месте 3x60 сек.

Разминка и заминка

Перед каждой тренировкой обязательна разминка 5-7 минут: вращение суставов, лёгкий бег на месте, динамическая растяжка. После тренировки - заминка 5-10 минут: растяжка мышц ног, груди, спины, глубокое дыхание.

Хотите получить индивидуальную программу с учётом вашего уровня и целей? На PrimeYou AI-тренер составляет персональный план тренировок с видеоинструкциями, автоматической прогрессией нагрузки и корректировкой по результатам.