План питания для похудения на неделю

Правильный план питания - основа успешного похудения. Без структурированного подхода сложно соблюдать дефицит калорий и получать все необходимые нутриенты. В этой статье мы предлагаем готовый план питания на неделю для похудения.

Основные принципы

Для устойчивого снижения веса создайте дефицит 10-20% от вашей суточной нормы калорий. Рассчитать свою норму можно в нашем калькуляторе калорий на PrimeYou. Питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями, пейте 1.5-2.5 литра воды, исключите обработанные продукты и добавленный сахар.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с ягодами и орехами (350 ккал). Обед: куриная грудка запечённая с овощами и гречкой (450 ккал). Ужин: салат с тунцом, яйцом и овощами (350 ккал). Перекусы: яблоко, горсть миндаля.

Вторник

Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и цельнозерновой тост (320 ккал). Обед: рыба на пару с бурым рисом и брокколи (420 ккал). Ужин: творог 5% с зеленью и огурцом (280 ккал). Перекусы: груша, натуральный йогурт.

Среда

Завтрак: смузи из банана, шпината, кефира и семян чиа (300 ккал). Обед: индейка тушёная с овощами и киноа (440 ккал). Ужин: овощной суп с курицей и кусочком цельнозернового хлеба (320 ккал). Перекусы: апельсин, несколько орехов.

Четверг

Завтрак: греческий йогурт с мёдом, орехами и ягодами (340 ккал). Обед: говядина отварная с запечёнными овощами (450 ккал). Ужин: салат с креветками, авокадо и рукколой (300 ккал). Перекусы: зелёное яблоко, творожный сырок.

Пятница

Завтрак: два яйца пашот с авокадо на тосте (360 ккал). Обед: лосось на гриле с овощным рагу (430 ккал). Ужин: запеканка творожная без муки (290 ккал). Перекусы: горсть ягод, кефир.

Суббота

Завтрак: блины из овсяной муки с творогом и ягодами (350 ккал). Обед: куриные котлеты на пару с гречкой и салатом (440 ккал). Ужин: рататуй с тофу (310 ккал). Перекусы: банан, миндаль.

Воскресенье

Завтрак: сырники с йогуртом и ягодами (370 ккал). Обед: уха из рыбы с кусочком хлеба (400 ккал). Ужин: куриное филе с овощами-гриль (330 ккал). Перекусы: яблоко, кефир.

Хотите получить индивидуальный план питания с точным расчётом калорий и БЖУ под ваши параметры? На PrimeYou AI-нутрициолог составляет персональный план на неделю с учётом ваших предпочтений, аллергий и кулинарных навыков. План автоматически адаптируется под ваш прогресс.