Умение составлять программу тренировок - навык, который поможет вам достигать целей без тренера. В этой статье разберём основные принципы и дадим готовую схему.

Определите цель

Программа для похудения, набора массы и поддержания формы будет различаться. Для похудения - больше повторений (12-15), меньше отдых (30-60 сек), добавьте кардио. Для набора массы - 6-12 повторений, отдых 2-3 минуты, базовые упражнения. Для поддержания - 8-12 повторений, отдых 60-90 секунд.

Выберите сплит

Фулбоди (всё тело за тренировку) - для начинающих, 3 раза в неделю. Верх/низ - для среднего уровня, 4 раза в неделю. Сплит по группам (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги, плечи) - для продвинутых, 4-5 раз в неделю.

Выберите упражнения

Для каждой группы мышц выберите 2-3 упражнения. Начинайте с базовых многосуставных, заканчивайте изолирующими. Для ног: приседания, румынская тяга, выпады. Для груди: жим лёжа, отжимания, разводка. Для спины: подтягивания, тяга гантели, пуловер.

Прогрессия нагрузки

Каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше, чем в прошлый раз. Увеличивайте вес, количество повторений, подходов или сокращайте отдых. Если можете сделать на 2 повторения больше запланированного - увеличивайте вес.

Периодизация

Меняйте программу каждые 4-8 недель. Организм адаптируется к нагрузке, и прогресс замедляется. Меняйте упражнения, порядок, количество повторений или отдых.

Пример программы для дома

Понедельник: приседания 4x10, отжимания 4x8, планка 3x40 сек, выпады 3x10 на ногу, бёрпи 3x8. Среда: выпады назад 4x10, отжимания от стула 4x8, ягодичный мостик 3x12, боковая планка 3x25 сек, прыжки 3x40 сек. Пятница: приседания с выпрыгиванием 3x10, отжимания с ногами на возвышении 3x8, планка с подъёмом ноги 3x12 на сторону, болгарские выпады 3x8 на ногу, бёрпи 3x10.

Хотите не составлять программу самостоятельно, а получить готовую от AI? На PrimeYou AI-тренер создаёт индивидуальную программу тренировок с учётом вашего уровня, целей, доступного инвентаря и времени.

Как составить свою программу тренировок