Как рассчитать норму калорий

Расчёт суточной нормы калорий - первый шаг к любой фитнес-цели. Без понимания того, сколько энергии тратит ваш организм, невозможно выстроить эффективный план питания. Рассмотрим самый точный способ расчёта.

Что такое BMR и TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) - базовый обмен веществ. Это количество калорий, которое тратит ваш организм в состоянии полного покоя на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, терморегуляцию, работу мозга. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - общий расход энергии за день. Это BMR, умноженный на коэффициент вашей физической активности.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Это самая точная формула для расчёта BMR:

Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (годы) + 5

Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (годы) - 161

Пример: мужчина 30 лет, 80 кг, 180 см. BMR = 10 x 80 + 6.25 x 180 - 5 x 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 ккал.

Коэффициент активности

Чтобы получить TDEE, умножьте BMR на коэффициент:

Продолжаем пример: TDEE = 1780 x 1.55 = 2759 ккал.

Как настроить под цель

Похудение: TDEE - 10-20% (2200-2480 ккал). Дефицит более 25% вреден. Набор массы: TDEE + 10-15% (3030-3170 ккал). Поддержание: TDEE +/- 5%.

Распределение БЖУ

Белки: 1.6-2.2 г/кг веса. Жиры: 0.8-1 г/кг. Углеводы: остаток калорий. Для нашего примера при 2200 ккал: белки 160 г (640 ккал), жиры 64 г (576 ккал), углеводы 246 г (984 ккал).

Хотите рассчитать свою норму без формул? На PrimeYou есть бесплатный калькулятор калорий - введите свои параметры, и он автоматически рассчитает BMR, TDEE и БЖУ с учётом вашей цели. А после заполнения анкеты AI-нутрициолог составит полноценный план питания на неделю.