Как медитировать правильно

Многие начинающие медитировать бросают практику, потому что не понимают, как медитировать правильно. В этой статье разберём технику, позу, дыхание и работу с мыслями.

Правильная поза

Сядьте на край стула или на подушку для медитации. Спина прямая, но не напряжённая. Плечи расслаблены и опущены. Руки на коленях или в мудре. Подбородок слегка опущен. Глаза закрыты или полуоткрыты. Если вам сложно сидеть с прямой спиной, можно медитировать лёжа (но есть риск заснуть).

Правильное дыхание

Дышите естественно, не пытайтесь контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Вы можете считать вдохи и выдохи: вдох-раз, выдох-два, и так до десяти, затем снова с единицы. Это помогает удерживать внимание.

Работа с мыслями

Мысли будут появляться - это нормально. Не пытайтесь их подавлять или оценивать. Просто отмечайте: мысль, и возвращайте внимание к дыханию. Представьте, что вы сидите на берегу реки и наблюдаете за проплывающими облаками. Вы не прыгаете в реку, вы просто наблюдаете.

Сколько медитировать

Для начинающих: 5-10 минут 1 раз в день. Для среднего уровня: 10-20 минут 1-2 раза в день. Для продвинутых: 20-45 минут 1-2 раза в день. Лучше меньше, но регулярно, чем много, но редко.

Когда медитировать

Утро (сразу после пробуждения) - задаёт тон на весь день, помогает войти в день осознанно. День (в обеденный перерыв) - помогает перезагрузиться и снять накопившееся напряжение. Вечер (перед сном) - помогает расслабиться и улучшить качество сна.

Как углублять практику

Постепенно увеличивайте время медитации на 1-2 минуты каждую неделю. Пробуйте разные техники: осознанное дыхание, сканирование тела, метта-медитация. Медитируйте в разных местах, чтобы не привязываться к условиям. Ведите дневник медитации: записывайте свои ощущения после каждой практики.

Частые вопросы

Что делать, если засыпаю? Откройте глаза, сядьте прямее, сделайте несколько глубоких вдохов. Можно медитировать с открытыми глазами, глядя в одну точку.

Что делать, если не могу успокоить ум? Это нормально. Ум не обязан быть спокойным. Просто наблюдайте за его активностью, не вовлекаясь.

Как понять, что я делаю правильно? Если вы уделили время практике и вернули внимание к объекту медитации хотя бы один раз - вы сделали это правильно.

Хотите попробовать guided-медитации? На PrimeYou есть раздел медитации с практиками на разные темы: расслабление, сон, снятие стресса, концентрация.