Дыхательные техники для снижения стресса

Дыхание — самый мощный и доступный инструмент управления стрессом. Изменяя ритм дыхания, мы напрямую влияем на нервную систему и уровень кортизола. Разберём 5 эффективных техник.

1. Квадратное дыхание (Samavritti)

Техника: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Повторите 5-10 циклов. Используется спецназом США для быстрого успокоения в стрессовых ситуациях.

2. Техника 4-7-8

Вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох через рот на 8. Повторите 4-8 раз. Замедляет сердечный ритм, помогает заснуть.

3. Диафрагмальное дыхание

Положите руку на живот. На вдохе надувайте живот, на выдохе сдувайте. Грудная клетка остаётся неподвижной. 5-10 минут в день снижают базовый уровень тревоги.

4. Капалабхати (Дыхание огня)

Быстрые активные выдохи животом, вдохи пассивные. Начните с 20 циклов, постепенно увеличивайте до 100. Очищает дыхательные пути, бодрит.

5. Попеременное дыхание (Нади Шодхана)

Закройте правую ноздрю, вдохните левой. Закройте левую, выдохните правой. Вдохните правой, закройте, выдохните левой. 5-10 циклов. Балансирует нервную систему.

Хотите попробовать guided-медитации с дыхательными техниками? На PrimeYou есть раздел медитации с пошаговыми аудио- и текстовыми практиками.