Что есть до и после тренировки

Питание до и после тренировки напрямую влияет на вашу производительность и результаты. Правильный приём пищи поможет тренироваться эффективнее и быстрее восстанавливаться.

За сколько есть до тренировки?

Оптимальное время приёма пищи перед тренировкой - за 1.5-2 часа до занятия. Если поесть прямо перед тренировкой, организм будет тратить энергию на переваривание, а не на мышцы. Если тренируетесь утром натощак - хотя бы выпейте стакан воды и съешьте банан за 30 минут.

Что есть до тренировки?

Основа предтренировочного приёма - сложные углеводы для энергии и немного белка. Варианты: овсянка с бананом, цельнозерновой тост с арахисовой пастой, гречка с курицей, рис с рыбой. Избегайте жирной и тяжёлой пищи - она будет мешать тренировке.

Что есть после тренировки?

В течение 30-60 минут после тренировки организм особенно восприимчив к питательным веществам. Это окно возможностей для восстановления. Вам нужны: белки 20-40 г для восстановления мышц, углеводы 30-60 г для восполнения гликогена, вода 500-1000 мл.

Варианты посттренировочного приёма

Силовая тренировка: куриная грудка с рисом и овощами, протеиновый коктейль с бананом, тунец с цельнозерновым хлебом. Кардио: греческий йогурт с фруктами, смузи с протеином, омлет с овощами. Йога/растяжка: лёгкий салат с курицей, творог с ягодами.

Питьевой режим

Во время тренировки теряется много жидкости. Пейте воду до, во время и после тренировки. Оптимально: 300-500 мл за 2 часа до, 200-300 мл каждые 15-20 минут во время, 500-1000 мл после. При интенсивных тренировках можно добавить изотоник.

Хотите получить готовый план питания с учётом ваших тренировок? На PrimeYou AI-нутрициолог составляет персональный план питания с точным расчётом калорий и БЖУ, привязанный к вашему графику тренировок.