5 асан для улучшения гибкости

Гибкость - один из важнейших компонентов физического здоровья. Хорошая гибкость улучшает осанку, снижает риск травм, уменьшает боль в спине и улучшает кровообращение. Представляем 5 лучших асан для развития гибкости.

1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана растягивает одновременно заднюю поверхность ног, плечи и позвоночник. Техника: встаньте на четвереньки, оттолкнитесь руками от пола, поднимите таз вверх. Пятки тяните к полу, ноги старайтесь выпрямить. Голова расслаблена, взгляд между ног. Держите 30-60 секунд, дышите ровно. С каждым выдохом старайтесь опустить пятки ниже.

2. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Отлично раскрывает тазобедренные суставы - это зона, которая чаще всего страдает от сидячей работы. Техника: из положения планки подтяните правое колено к правой руке, опустите голень на пол. Левую ногу вытяните назад. Если позволяет гибкость, опустите корпус вперёд. Держите 30-60 секунд на каждую сторону.

3. Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана)

Растягивает всю заднюю поверхность тела: от пяток до шеи. Техника: сядьте на пол, ноги вытяните вперёд. На вдохе вытяните руки вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь коснуться руками стоп. Спину держите прямой, колени по возможности прямые. Держите 30-60 секунд.

4. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Раскрывает тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер. Техника: сядьте, согните колени, соедините стопы. Подтяните пятки к тазу. Колени опускайте в стороны к полу. Можно помогать руками, нажимая на колени. Держите 30-60 секунд.

5. Поза верблюда (Уштрасана)

Растягивает переднюю поверхность тела: грудные мышцы, живот, бёдра. Техника: встаньте на колени, руки на пояснице. На вдохе прогнитесь назад, отводя голову и стараясь коснуться руками пяток. Не делайте резких движений. Держите 20-30 секунд.

Советы для улучшения гибкости

Занимайтесь регулярно 3-4 раза в неделю, делайте асаны медленно, с концентрацией на дыхании, не доводите до острой боли. Гибкость развивается постепенно - не ждите результатов за неделю. Хорошо разогрейтесь перед растяжкой (5-10 минут лёгкой активности).

Хотите больше практик для гибкости? На PrimeYou есть раздел йоги с готовыми последовательностями асан для разных целей: утренняя практика, расслабление, гибкость, йога для спины.