5 лучших упражнений для дома

Домашние тренировки - отличный способ поддерживать форму без абонемента в зал и траты времени на дорогу. В этой статье разберём 5 лучших упражнений, которые не требуют оборудования и дают максимальный результат.

1. Отжимания

Работают: грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы кора. Техника: примите упор лёжа, руки чуть шире плеч, тело прямой линией. На вдохе опуститесь вниз, сгибая локти под 45 градусов к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 8-15 повторений. Для начинающих - отжимания с колен.

2. Приседания

Работают: квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, мышцы кора. Техника: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд вперёд. На вдохе таз отводите назад и вниз, как будто садитесь на стул. Бёдра параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 12-20 повторений. Важно: колени не выходят за носки.

3. Планка

Работают: мышцы кора, плечи, спина. Техника: примите упор на предплечьях, локти строго под плечами. Тело образует прямую линию от головы до пяток. Пресс напряжён, поясница не провисает. 3-4 подхода по 30-60 секунд. Варианты: боковая планка, планка на прямых руках, планка с подъёмом ноги.

4. Выпады

Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, мышцы-стабилизаторы. Техника: сделайте широкий шаг вперёд, опуститесь вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее колено не выходит за носок. 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Бёрпи

Работает: всё тело, сердечно-сосудистая система. Техника: из положения стоя присядьте, поставьте руки на пол, прыжком выпрямите ноги назад в планку, сделайте отжимание, прыжком верните ноги в присед, выпрыгните вверх. 3 подхода по 8-12 повторений.

Готовая программа для дома

Разминка 5 минут, основная часть 20 минут (3-4 круга по 5 упражнений, отдых между кругами 60 секунд), заминка 5 минут. Выполняйте 3-4 раза в неделю. Хотите больше разнообразия? На PrimeYou AI-помощник составит индивидуальную программу тренировок с учётом вашего уровня, целей и доступного инвентаря, с видеоинструкциями к каждому упражнению.